Les cinq aides ergogéniques les plus efficaces pour la performance sportive

Les suppléments sportifs sont devenus populaires parmi les adeptes du fitness pour améliorer la réponse adaptative à l'exercice. La créatine, la bêta-alanine, les nitrates, la caféine et les protéines sont les plus efficaces.

Créatine

La créatine, l'une des aides ergogéniques les plus étudiées, augmente les réserves de phosphocréatine dans les muscles squelettiques, améliorant la production d'ATP pendant les exercices de haute intensité comme le sprint et l'haltérophilie. Les études montrent que la supplémentation en créatine améliore la masse musculaire squelettique, la force/puissance et l'endurance musculaire. Le dosage typique est de 3 à 5 g par jour et est sans danger pour une utilisation à long terme.

Bêta-alanine

La bêta-alanine, associée à l'acide aminé histidine, augmente la carnosine intramusculaire, qui agit comme un tampon dans les muscles squelettiques et retarde la fatigue pendant les exercices de haute intensité en neutralisant les ions hydrogène. Les individus prennent généralement 2 à 6 g par jour en doses divisées pour minimiser la paresthésie. La recherche montre des améliorations significatives des performances dans les activités d'une durée de 1 à 4 minutes.

Nitrates

Les nitrates, présents dans le jus de betterave, améliorent les performances aérobies en augmentant l'apport d'oxygène aux muscles, en améliorant l'endurance et en réduisant le coût de l'oxygène pendant l'exercice. La dose recommandée est d'environ 500 milligrammes pris 2 à 3 heures avant l'exercice. 

Caféine

La caféine, un stimulant du système nerveux central, réduit la douleur perçue tout en améliorant la concentration et la vigilance. Les doses efficaces varient de 3 à 6 milligrammes par kilogramme de poids corporel, généralement consommés une heure avant l'exercice.

Protéines

La supplémentation en protéines favorise la réparation, la croissance et la récupération musculaires, en particulier après un entraînement de résistance. L'apport recommandé pour les hommes et les femmes qui s'entraînent varie en fonction de leurs objectifs spécifiques.

Conclusion

En résumé, la créatine, la bêta-alanine, les nitrates, la caféine et les protéines sont les meilleures aides ergogéniques, avec des preuves solides de leur efficacité et de leur sécurité.

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