Prise de creatine et optimisation de la performance
La créatine est un complément alimentaire incontournable pour tous les pratiquants de musculation et sports de force. Il possède de nombreux bienfaits, dont le développement de la masse musculaire et l’amélioration des performances. Toutefois, il est important de savoir quand consommer la créatine pour maximiser ses effets.
Long terme ou cure ?
Autrefois, il était recommandé de prendre de la créatine sous forme de cure de 6 à 8 semaines, afin de ne pas habituer l’organisme, de reposer l’activité rénale et de garantir son efficacité.
Aujourd’hui, les études scientifiques montrent qu’il n’y aucun inconvénient à prendre quotidiennement de la créatine, à condition de respecter la posologie. Il est d’ailleurs plus judicieux de ne pas interrompre la prise car les stocks se vident et il faut ensuite reprendre du début pour reconstituer les stocks. En revanche, dans le cadre d’une perte de poids (par exemple, avant une compétition), arrêter d’en prendre permet de diminuer le taux d’eau présent dans les muscles et, par extension, de perdre du poids.
La créatine est composée de nombreux acides aminés ayant un effet bénéfique sur l’organisme. La prise en continu permet de nourrir les muscles sur le long terme et de remplir les réserves intramusculaires plus rapidement.
Prise journalière ?
Les recommandations officielles concernant la prise de créatine sont de 3g/jour, et 5g en cas de prise de masse ou d’objectifs explosifs. Dans le cas où vous choisissez les gummies, nos creatine monohydrate gummies sont à prendre 2 à 3 fois au cours de la journée, en fractionnant ces prises lors des repas et après l’entraînement.
Les moments de la journée où prendre de la créatine
Avant l’entraînement
La créatine pure n’est pas recommandée avant un entraînement car elle a un effet hypoglycémiant et peut perturber le système digestif. En revanche, la nôtre se présente dans un pre workout. Ce qui est bienvenu.
Ce type de produit contient de l’arginine et la caféine, nécessaires à l’effort. Les nutriments présents dans les pre workout agissent en synergie avec la créatine et renforcent ses effets. C’est donc le meilleur moyen de la consommer avant l’effort pour profiter de tous ses bienfaits.
Après l’entraînement
Il est très fortement recommandé de prendre de la créatine après l’entraînement. Après l’effort, les stocks présents dans les muscles sont bas et c’est aussi le moment où l’organisme est le plus réceptif à l’assimilation des aliments.
Des études ont montré que la prise de créatine post-entraînement était plus efficace pour bénéficier de ses effets. On observe une augmentation de la masse musculaire et de la force chez les sportifs ayant pris de la créatine après l’entraînement, par rapport à ceux qui en ont pris avant. Elle est donc mieux assimilée lorsqu’elle est prise après l’entraînement.
Celle-ci peut également être consommée avec certains glucides comme la maltodextrine ou la farine de patate douce. Ceux-ci favorisent l’assimilation de la créatine.
Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?
Comme vu plus haut, prendre de la créatine en continu est plus efficace pour le développement musculaire. Ses effets se remarquent sur le long terme. Cela peut prendre plusieurs semaines et il faut ensuite garder ce niveau.
Les études scientifiques montrent que la récupération post-entraînement prend plusieurs jours et que les marqueurs inflammatoires sont présents jusqu’à 3 jours après l’entraînement. Il est donc recommandé de prendre de la créatine quotidiennement, y compris les jours de repos, pour nourrir les fibres musculaires et accélérer le processus de récupération.
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