Le glycinate de magnésium – aussi appelé bisglycinate - et le citrate de magnésium sont deux formes que vous verrez souvent dans les compléments. Bien qu'il s'agisse techniquement de magnésium, ils diffèrent légèrement dans la manière dont ils sont absorbés et utilisés par l'organisme.

Voici un examen approfondi des avantages et des différences entre le (bis)glycinate de magnésium et le citrate de magnésium.

Qu'est-ce que le magnésium et que fait-il ?

La liste des fonctions du magnésium dans l'organisme est longue. Il est nécessaire à la santé des os, au fonctionnement normal du système nerveux et à la fonction psychologique, à l'équilibre électrolytique, à la réduction de la fatigue et de la lassitude, et à de nombreuses autres fonctions.^2,3

Il agit comme un cofacteur pour des centaines d'enzymes dans votre corps. Un cofacteur est une substance nécessaire au bon fonctionnement d'une enzyme. Le magnésium est un cofacteur indispensable à plus de 300 réactions comme la production d'énergie, la synthèse des protéines et la contraction musculaire.¹

Dans l'ensemble, le magnésium est un nutriment essentiel pour l'organisme, il est donc essentiel de veiller à en consommer suffisamment.

Quels sont les aliments qui contiennent du magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel, ce qui signifie que l'organisme ne peut pas le fabriquer, et que vous devez donc le puiser dans votre alimentation. Les suppléments sont utilisés en complément de l'alimentation pour tout besoin additionnel.

Vous pouvez trouver du magnésium dans des aliments tels que :

-les légumes verts à feuilles
-les fruits à coque et les graines
-les céréales complètes
-les légumineuses
-les produits laitiers
-le chocolat noir

Même si le magnésium se trouve dans une grande variété d'aliments, de nombreuses personnes n'en consomment pas assez. L'épuisement des sols, certains choix de mode de vie (comme la consommation d'alcool ou la prise de médicaments qui peuvent interférer avec l'absorption) et des problèmes de santé peuvent tous contribuer à une baisse des niveaux de magnésium.^5,6,7    

Mais l'une des principales raisons pour lesquelles une personne peut ne pas respecter les recommandations quotidiennes en matière de magnésium pourrait être liée à ses choix alimentaires. Les céréales raffinées et les aliments transformés sont plus pauvres en magnésium, de sorte qu'un régime riche en ces aliments peut faciliter l'absence de ce nutriment essentiel. 

Les suppléments peuvent donc combler les lacunes nutritionnelles ou aider les personnes qui en ont besoin.⁹ 

Qu'est-ce que le magnésium chélaté ?

Le magnésium chélaté signifie que le magnésium élémentaire (magnésium libre) est lié à un composé porteur afin d'augmenter sa stabilité et son absorption - également appelée biodisponibilité.^8,9 

De nombreux suppléments minéraux sont chélatés pour faciliter leur utilisation par l'organisme.

Le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium sont deux exemples de magnésium chélaté où le magnésium élémentaire est lié à l'acide citrique ou à la glycine. Les deux soutiennent des niveaux de magnésium sains dans le corps, mais ils sont légèrement différents.

Examinons chaque type plus en détail.

Citrate de magnésium

Le citrate de magnésium est une forme couramment utilisée de magnésium chélaté. Il est lié à l'acide citrique, un acide organique également présent dans les agrumes, ce qui en augmente l'absorption.¹⁰   
Le citrate de magnésium est très efficace pour les personnes qui peuvent avoir besoin d'un peu plus de soutien pour un transit régulier : il attire l'eau dans l'intestin, ce qui rend les selles plus molles et plus faciles à évacuer.¹¹

Cependant, une trop grande quantité de citrate de magnésium peut poser problème dans certains cas et provoquer des selles molles chez les personnes sensibles. Il faut alors réduire la quantité prise ou passer à une autre forme de magnésium (comme le glycinate de magnésium par exemple).

(Bis)Glycinate de magnésium

Le glycinate de magnésium – aussi appelé bisglycinate - est une forme chélatée de magnésium liée à l'acide aminé glycine. Il est considéré comme l'une des formes de magnésium les plus biodisponibles et les plus facilement absorbées.

Contrairement au citrate de magnésium, le glycinate de magnésium est beaucoup plus doux pour le système digestif. Cela en fait une bonne option pour ceux qui ont l'estomac sensible ou qui ont besoin de prendre des quantités plus importantes.¹²

Le glycinate de magnésium présente également l'avantage d'être lié à la glycine. La glycine est un acide aminé qui favorise la production de neurotransmetteurs apaisants comme le GABA dans le cerveau.¹³ Le GABA est l'acronyme de l'acide gamma-aminobutyrique, connu comme la "pédale de frein" du système nerveux.^14,15  

Choisir la bonne forme de magnésium pour votre organisme

Le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium sont tous deux des formes efficaces de magnésium chélaté. Cependant, il existe des différences essentielles entre ces deux formes qui peuvent rendre l'une plus adaptée à votre cas que l'autre.

Si vous recherchez une forme de magnésium tout en favorisant un transit régulier, le citrate de magnésium peut être un bon choix. Cependant, si vous avez un estomac sensible, vous pouvez choisir le glycinate de magnésium car il est plus facile à digérer. Cela pourrait également être le cas si vous prenez des doses plus élevées de magnésium, car trop de citrate pourrait provoquer des selles molles.

Pour le soutien du sommeil ou du stress, le glycinate de magnésium peut être un choix utile car la glycine contribue à soutenir les neurotransmetteurs calmants. Le citrate de magnésium favorise également la relaxation, mais la glycine contenue dans le glycinate de magnésium peut lui donner un avantage supplémentaire.

En fin de compte, le choix entre le citrate de magnésium et le glycinate de magnésium se résume à la façon dont votre corps réagit à chacun d'eux. Si vous n'êtes pas sûr de votre choix, une discussion avec un professionnel de la santé pourrait vous aider à prendre la meilleure décision pour vos besoins.

Références 

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   2. EFSA Journal 2009; 7(9):1216. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2009.1216 
   3. EFSA Journal 2010;8(10):1807.https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1807 
   4. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
   5. Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. 2020;6(11):e05390. Published 2020 Nov 3. doi:10.1016/j.heliyon.2020.e05390
   6. Poikolainen K, Alho H. Magnesium treatment in alcoholics: a randomized clinical trial [published correction appears in Subst Abuse Treat Prev Policy. 2008;3:5. Dosage error in article text]. Subst Abuse Treat Prev Policy. 2008;3:1. Published 2008 Jan 25. doi:10.1186/1747-597X-3-1
   7. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson WOpen Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
   8. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. doi:10.1177/0148607194018005430
   9. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191.
   10. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Published 2019 Jul 20. doi:10.3390/nu11071663
   11. “Magnesium Citrate: MedlinePlus Drug Information.” Accessed August 29, 2022. https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a619019.html.
   12. DiSilvestro, Robert A, Elizabeth Joseph, Brooke E Starkoff, and Steven T Devor. “Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults.” The FASEB Journal 27, no. S1 (2013): lb291–lb291. https://doi.org/10.1096/fasebj.27.1_supplement.lb291.
   13. Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review [published correction appears in Oxid Med Cell Longev. 2022 Feb 23;2022:9857645]. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi:10.1155/2017/1716701
   14. Jewett, Benjamin E., and Sandeep Sharma. Physiology, GABA. StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2021. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513311/.
   15. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429</sup>

Magnesium Glycinate vs Magnesium Citrate: Benefits and Differences

Magnesium is an essential mineral involved in many bodily processes. You might think of magnesium as a nutrient for bone health—nearly 50 to 60% of the body's magnesium is found in the bones.1 But bone health is just one of magnesium's many roles in your body.

There are many good food sources of magnesium, and supplements are available to provide additional support when needed. But this is where things get a little complicated. Magnesium supplements come in many different forms, and it can be difficult to know which one is the right choice.

Magnesium glycinate—also called bisglycinate—and magnesium citrate are two forms you will often see in supplements. Although they are technically magnesium, they differ slightly in how they are absorbed and used by the body.

Here is an in-depth look at the benefits and differences between magnesium (bis)glycinate and magnesium citrate.

What is Magnesium and What Does it Do?

The list of magnesium's functions in the body is long. It is necessary for bone health, normal functioning of the nervous system and psychological function, electrolyte balance, reduction of tiredness and fatigue, and many other functions.2,3

It acts as a cofactor for hundreds of enzymes in your body. A cofactor is a substance needed for an enzyme to function properly. Magnesium is an essential cofactor for over 300 reactions such as energy production, protein synthesis, and muscle contraction.1

Overall, magnesium is a vital nutrient for the body, so it’s essential to ensure you consume enough of it.

Which Foods Contain Magnesium?

Magnesium is an essential mineral, which means the body cannot make it, so you must get it from your diet. Supplements are used to complement the diet for any additional needs.

You can find magnesium in foods such as:

• Leafy green vegetables

• Nuts and seeds

• Whole grains

• Legumes

• Dairy products

• Dark chocolate

Even though magnesium is found in a wide variety of foods, many people don't consume enough. Soil depletion, certain lifestyle choices (like alcohol consumption or taking medications that may interfere with absorption), and health issues can all contribute to lower magnesium levels.5,6,7

But one of the main reasons a person may not meet the daily magnesium recommendations could be related to their dietary choices. Refined grains and processed foods are lower in magnesium, so a diet rich in these foods can make it easier to miss out on this essential nutrient.

Supplements can therefore fill nutritional gaps or help those who need it.9

What is Chelated Magnesium?

Chelated magnesium means that elemental magnesium (free magnesium) is bound to a carrier compound to increase its stability and absorption—also known as bioavailability.8,9

Many mineral supplements are chelated to make them easier for the body to use.

Magnesium citrate and magnesium glycinate are two examples of chelated magnesium where the elemental magnesium is bound to citric acid or glycine. Both support healthy magnesium levels in the body, but they are slightly different.

Let's look at each type in more detail.

Magnesium Citrate

Magnesium citrate is a commonly used form of chelated magnesium. It is bound to citric acid, an organic acid also found in citrus fruits, which increases its absorption.10

Magnesium citrate is very effective for individuals who may need a little extra support for regular bowel movements: it draws water into the intestine, making stools softer and easier to pass.11

However, too much magnesium citrate can be problematic in some cases and cause loose stools in sensitive individuals. In this case, you should reduce the amount taken or switch to another form of magnesium (such as magnesium glycinate, for example).

Magnesium (Bis)Glycinate

Magnesium glycinate—also called bisglycinate—is a chelated form of magnesium bound to the amino acid glycine. It is considered one of the most bioavailable and easily absorbed forms of magnesium.

Unlike magnesium citrate, magnesium glycinate is much gentler on the digestive system. This makes it a good option for those with sensitive stomachs or who need to take larger amounts.12

Magnesium glycinate also has the benefit of being bound to glycine. Glycine is an amino acid that supports the production of calming neurotransmitters like GABA in the brain.13 GABA is short for gamma-aminobutyric acid, known as the nervous system's "brake pedal".14,15

Choosing the Right Form of Magnesium for Your Body

Magnesium citrate and magnesium glycinate are both effective forms of chelated magnesium. However, there are key differences between the two that may make one more suitable for you than the other.

If you are looking for a form of magnesium while also promoting regular bowel movements, magnesium citrate may be a good choice. However, if you have a sensitive stomach, you might choose magnesium glycinate because it is easier to digest. This might also be the case if you are taking higher doses of magnesium, as too much citrate could cause loose stools.

For sleep or stress support, magnesium glycinate can be a useful choice because glycine helps support calming neurotransmitters. Magnesium citrate also promotes relaxation, but the glycine in magnesium glycinate may give it an added advantage.

Ultimately, choosing between magnesium citrate and magnesium glycinate comes down to how your body reacts to each one. If you are unsure of your choice, a discussion with a healthcare professional could help you make the best decision for your needs.