Naviguer dans la dynamique complexe de la menstruation évoque en nous toute une gamme d’émotions. Si certains peuvent être insatisfaits de l’inconfort et de l’agonie qui y sont associés, il existe cependant une anxiété tacite lorsque son arrivée est retardée. Nous ne comprenons que trop bien ces situations, c'est pourquoi nous avons créé ce guide complet sur la gestion des douleurs menstruelles et des problèmes associés. Dans ce blog, vous découvrirez des techniques efficaces pour réduire les douleurs menstruelles à la maison, accompagnées de précieux conseils pour trouver un soulagement pendant cette période.

Voici quelques conseils pour réduire les symptômes du syndrome prémenstruel

1. Évitez les tentations

Imaginez ceci : vous vous sentez mal à l'aise et irritable et votre meilleur ami vous apporte une barre de chocolat pour vous remonter le moral. Même si le geste est doux, il peut, par inadvertance, faire plus de mal que de bien. Nous savons tous à quel point il est tentant de se livrer à des chips salées et à des friandises sucrées à cette période du mois. Ces envies surviennent souvent pendant la phase lutéale, qui survient après l'ovulation et avant les règles.

L’augmentation de la progestérone au cours de cette phase peut déclencher des envies d’aliments sucrés, riches en glucides et en graisses. Cependant, céder fréquemment à ces tentations peut entraîner une prise de poids progressive et augmenter le risque de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité. De plus, une consommation excessive de malbouffe peut contribuer à des problèmes menstruels tels que des règles précoces, des règles irrégulières, des règles douloureuses et des saignements abondants.

Les céréales raffinées, les aliments transformés et l'excès de sucre peuvent également réduire l'apport en fibres, entraînant une rétention d'œstrogènes dans le corps. Des niveaux élevés d’œstrogènes peuvent entraîner des symptômes du syndrome prémenstruel. Assurez-vous donc de limiter votre consommation de malbouffe, d’aliments frits, d’aliments transformés et de sucre pour des règles saines.

2. Gestion de la douleur

Si vous recherchez un soulagement pour vos douleurs menstruelles, vous devez d’abord comprendre le mécanisme à l’origine de la douleur. Votre utérus est recouvert de cellules qui se décomposent au début des règles. Cela libère des prostaglandines inflammatoires (substances chimiques de type hormonal) en grande quantité.

Ces produits chimiques provoquent un rétrécissement des vaisseaux sanguins à l’intérieur de l’utérus, ce qui entraîne une contraction des muscles de l’utérus, provoquant des crampes douloureuses. Lorsque les prostaglandines inflammatoires atteignent la circulation sanguine, elles peuvent provoquer des symptômes supplémentaires du SPM tels que des nausées, de la diarrhée, des vomissements, des maux de tête, etc.

Outre une augmentation des œstrogènes, une diminution de l’hormone progestérone agit également comme un facteur contribuant aux douleurs menstruelles, car elle aide la muqueuse utérine à s’épaissir. Ainsi, la gestion de la douleur devrait également viser à réduire les œstrogènes et à augmenter les niveaux de progestérone.

Bien que certaines pilules contraceptives agissent comme des substances anti-inflammatoires qui bloquent la production de prostaglandines, soulageant ainsi les crampes menstruelles, elles entraînent des effets secondaires. Si vous vous demandez comment réduire naturellement les douleurs menstruelles , certains traitements alternatifs pour la gestion de la douleur liée au syndrome prémenstruel comprennent :

1. Thérapie thermique :

L'énergie produite par la chaleur des bouillottes, des serviettes, etc. entraîne l'expansion des capillaires et favorise la circulation sanguine, ce qui peut provoquer une stimulation métabolique, un soulagement de la douleur et un rééquilibrage du système nerveux autonome.

La compression thermique aide à améliorer la circulation sanguine vers la région pelvienne en éliminant la rétention locale de sang et de liquide et en réduisant la congestion et l'enflure, réduisant ainsi la douleur et la compression nerveuse. L’application de chaleur aide également à soulager la douleur en relâchant les tensions musculaires et en relaxant les muscles abdominaux.

2. Suppléments :

Certains suppléments biologiques à base de plantes peuvent constituer une solution naturelle et sans tracas à vos symptômes du syndrome prémenstruel. Les étagères du marché regorgent de bonbons gélifiés, de gélules, de comprimés et de liquides qui vous offrent une expérience menstruelle indolore.

Les fines bandes orales de The Good Life Stuff gagnent en popularité en raison de leur facilité de consommation et de leur format de poche adapté aux voyages. Lorsque vous recherchez les bons suppléments pour le syndrome prémenstruel, recherchez ceux qui contiennent des ingrédients comme le Vitex et le gingembre, car ils aident à soulager les douleurs menstruelles à long terme.

3. Vitex :

Communément appelée baie chaste, il a été prouvé qu'elle réduisait les symptômes du syndrome prémenstruel en augmentant les niveaux de progestérone et en diminuant les hormones déclenchant le syndrome prémenstruel comme la prolactine.

4. Ginfort :

Cet extrait de gingembre aide à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel qui se manifestent sous la forme d'inconforts gastriques comme des ballonnements, des nausées, une dyspepsie, etc.

3. Optez pour une alimentation saine et équilibrée

Choisir une alimentation saine et équilibrée peut atténuer considérablement les douleurs menstruelles. Optez pour des aliments qui réduisent l’inflammation, comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines. Pendant la menstruation, privilégiez les aliments à base de plantes plutôt que les produits d’origine animale, car ces derniers peuvent potentiellement augmenter les niveaux d’œstrogènes. Les aliments à base de plantes, riches en antioxydants, peuvent combattre l’inflammation et soulager les douleurs menstruelles.

1. Fibre :

Les aliments d’origine végétale offrent également une teneur plus élevée en fibres que les produits d’origine animale. Les fibres jouent un rôle crucial dans la réduction des niveaux d’œstrogènes en les liant et en les éliminant du corps. Des niveaux d’hormones plus faibles signifient moins de stimulation des cellules utérines, ce qui entraîne une réduction de la douleur.

2. Fer à repasser :

Les menstruations entraînent une perte de fer chaque mois. Inclure des aliments riches en fer dans votre alimentation devient essentiel, car le fer est un composant essentiel des globules rouges. Des saignements menstruels abondants peuvent contribuer à une anémie ferriprive, entraînant de la fatigue, un manque de concentration et des difficultés respiratoires.

La consommation d'aliments riches en fer comme le foie, la viande rouge, les haricots rouges, les edamames et les abricots secs peut aider à reconstituer les niveaux de fer. Les sources animales de fer sont généralement mieux absorbées que les sources végétales. Améliorer l'absorption du fer d'origine végétale peut être obtenu en incorporant des aliments riches en vitamine C tels que l'amla, le citron, le kiwi, les poivrons et les tomates.

3. Calcium et vitamine D :

La supplémentation en calcium et en vitamine D a démontré ses avantages dans l’amélioration de la régularité menstruelle et de l’ovulation. La vitamine D réduit la production de prostaglandines responsables de l'inflammation, atténuant ainsi les symptômes du syndrome prémenstruel. Il facilite également l'absorption du calcium, ce qui améliore l'humeur et la concentration et réduit la rétention d'eau et la douleur pendant les menstruations.

La carence en vitamine D est associée à une augmentation des contractions utérines, entraînant des règles douloureuses et des crampes abdominales qui les accompagnent. La vitamine D peut être obtenue à partir de fruits de mer, de jaunes d’œufs, de l’exposition au soleil ou de suppléments.

La seconde moitié du cycle menstruel voit une baisse des hormones œstrogènes. Parallèlement à la baisse des œstrogènes, les niveaux de sérotonine chutent également chez les personnes souffrant du syndrome prémenstruel. Puisqu'il s'agit d'une hormone du bonheur, une baisse de la sérotonine peut entraîner des sautes d'humeur, de l'irritabilité, des fringales et même une dépression.

Une alimentation riche en calcium contribue à augmenter la production de cette hormone du bonheur, réduisant ainsi les symptômes du syndrome prémenstruel. Les produits laitiers, le saumon, les légumes à feuilles vert foncé, les feuilles de navet, les amandes, etc. sont de bonnes sources de calcium.

4. Exercice

Même si l’idée de faire de l’exercice pendant vos règles peut sembler peu attrayante, il est important de reconnaître les avantages remarquables que cela peut offrir. La recherche a montré que l’activité physique peut apporter un soulagement indispensable aux douleurs menstruelles et constituer un traitement efficace contre les symptômes du syndrome prémenstruel.

S'engager dans des exercices simples tels que la marche, les étirements, le yoga et le Pilates peut faire des merveilles en libérant les gaz emprisonnés, en réduisant les ballonnements et en favorisant le confort général. De plus, l’exercice déclenche la libération d’endorphines, ces délicieuses hormones de bien-être qui aident à stabiliser les sautes d’humeur et à soulager les crampes menstruelles.

De plus, l’exercice régulier peut également contribuer à la régulation hormonale, en particulier les œstrogènes et la progestérone, et favoriser la production de composés anti-inflammatoires qui combattent l’inconfort des symptômes du syndrome prémenstruel. Alors, envisagez de pratiquer une activité physique pendant vos règles pour bénéficier d’un éventail surprenant de bienfaits qui s’étendent bien au-delà de l’entraînement lui-même.

5. Déstresser

La méditation, la tenue d’un journal et la respiration profonde sont des méthodes éprouvées pour se déstresser. Le meilleur dans la mise en œuvre de ces techniques est qu’elles impliquent de faire des choses que nous aimons faire. Une activité déstressante peut être tout ce qui vous fait vous sentir calme, détendu ou joyeux.

Faites un effort conscient pour vous déstresser, surtout lorsque vous vous sentez déprimée pendant vos règles. Vous pouvez également vous autoriser à vous adonner à des activités de soins personnels qui vous permettent de vous sentir choyé et nourri. Offrez-vous un massage apaisant, prenez un bain chaud aux huiles essentielles ou savourez vos aliments réconfortants préférés. La déstressation aide à réduire les niveaux de cortisol, vos niveaux d'hormones de stress, qui autrement pourraient donner lieu à des symptômes du syndrome prémenstruel induits par le stress, comme l'anxiété, l'irritabilité, les sautes d'humeur ou la dépression.

6. Hydratez-vous

Si vous ressentez des ballonnements pendant vos règles, cela peut être dû à des fluctuations hormonales et à une déshydratation. La plupart des femmes sont confrontées à une déshydratation sévère pendant la phase hémorragique, surtout si leur consommation d'eau est faible. Pendant la phase lutéale des règles, les niveaux de progestérone, une hormone, augmentent, provoquant une augmentation de la température corporelle.

Afin de maintenir ou de refroidir cette température, l’hormone aldostérone oblige le rein à retenir les fluides internes (eau). Si la consommation d’eau est insuffisante, cela provoque des symptômes du syndrome prémenstruel. Des études ont également confirmé que boire de l’eau pendant les règles est associé à une réduction de la douleur et de l’inconfort. Boire de l’eau chaude peut également améliorer la circulation sanguine et calmer vos muscles. Cela peut aider à soulager les crampes causées par les contractions utérines.

Emballer

Si vous vous demandez toujours comment réduire les douleurs menstruelles, utilisez les conseils ci-dessus pour soulager les douleurs menstruelles à votre avantage. Les périodes de suivi peuvent également aider de plusieurs manières, depuis la préparation des éléments nécessaires jusqu'à la préparation mentale et au maintien de la vigilance.

Ainsi, suivre ses règles, manger sainement, éviter la malbouffe, rester hydraté, se déstresser et inclure des suppléments à base de plantes peuvent vous aider à vivre des règles sans stress et à soulager les douleurs menstruelles. Pensez à informer votre praticien avant de commencer toute supplémentation.
 
 
Les références

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6494412/
 
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7834752/#:~:text=Low%20calcium%20levels%20lead%20to,or%20reducing%20intestinal%20calcium%20absorption .
 
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https://www.ed.ac.uk/centre-reproductive-health/hope/menstruation-and-nutrition