La science pour la santé et la créatine pour aider les femmes durant la pré-ménopause et la menopause
La ménopause est la période de la vie d'une femme marquée par l'arrêt de l'ovulation et la disparition des règles. Bouffées de chaleur, fatigue, irritabilité, troubles du sommeil font partie des multiples symptômes qui apparaissent à la ménopause. Résultant de l’arrêt progressif de la production des hormones sexuelles par les ovaires, la ménopause peut donc occasionner des manifestations parfois très gênantes. L'examen du médecin fait le diagnostic. Des traitements peuvent aider à passer ce cap parfois difficile, mais ils présentent certains inconvénients. D’autres mesures pour préserver son bien-être sont alors utiles.
Qu’appelle-t-on ménopause ?
La ménopause est la période de la vie au cours de laquelle les ovaires réduisent leur production d'hormones sexuelles (estrogènes) : les règles s’arrêtent progressivement. Les femmes sont considérées comme étant ménopausées lorsqu'elles n'ont pas eu de règles depuis un an. Même si pour la majorité des femmes, la ménopause arrive vers l'âge de 50 ans, elle peut survenir de façon naturelle entre 40 et 55 ans. Les dernières menstruations sont généralement plus irrégulières et entraînent une hémorragie réduite. Au cours de la période qui précède la ménopause (pré-ménopause ou périménopause), la plupart des femmes commencent à ressentir des changements : règles irrégulières, premières bouffées de chaleur, irritabilité, troubles du sommeil, etc.
Des problèmes psychiques liés au manque d’estrogènes et aux troubles du sommeil peuvent également survenir. Enfin, la baisse du taux d'estrogènes a des effets sur de nombreux organes : le vagin, les os, les vaisseaux sanguins, les seins, la peau, les voies urinaires et l'appareil digestif.
Certains indices permettent de penser que les manifestations des troubles de la ménopause dépendent en partie de la façon dont les femmes abordent psychologiquement cette période de leur vie.
Quels sont les symptômes de la ménopause ?
La ménopause entraîne une grande variété de symptômes. Heureusement, la majorité des femmes ne connaîtront que quelques uns d'entre eux :
- bouffées de chaleur,
- changements du cycle menstruel,
- troubles du sommeil,
- troubles de l'humeur,
- sécheresse de la peau, des cheveux et du vagin,
- incontinence urinaire,
- maux de tête, fatigue, prise de poids,
- ostéoporose.
Les risques de maladies cardiovasculaires augmentent après la ménopause. Dix ans après celle-ci, les risques encourus par les femmes sont aussi élevés que ceux encourus par les hommes du même âge.
Les bouffées de chaleur
Présentes chez 75 % des femmes, les bouffées de chaleur s'accompagnent parfois de rougeur du visage et d'accélération du pouls. Elles durent de 30 secondes à deux minutes. Elles peuvent être spontanées ou être déclenchées par des aliments épicés, des boissons chaudes, l'alcool, la caféine ou le stress. Elles commencent à apparaître plutôt la nuit pour se manifester ensuite dans la journée. La nuit, elles s'accompagnent parfois d'une forte transpiration : les sueurs nocturnes, qui perturbent le sommeil. Les bouffées de chaleur durent en général quelques mois, puis s'atténuent.
Les changements du cycle menstruel
- Ils commencent avant la menopause proprement dite. Les règles deviennent plus ou moins abondantes, leur fréquence est irrégulière. Attention, consultez votre médecin si :
- vous observez des saignements après les rapports sexuels, entre les règles, ou de manière inattendue ;
- les règles sont très abondantes à moins de trois semaines d'intervalle, avec présence de caillots de sang.
Les troubles du sommeil
Outre l'inconfort des sueurs nocturnes, les modifications hormonales de la ménopause peuvent être à l'origine d'insomnies, avec des conséquences négatives sur la vigilance et sur la mémoire.
Les troubles de l'humeur
Les sautes d'humeur et l'irritabilité observées avant et pendant la ménopause sont dues à la fois aux changements hormonaux et aux troubles du sommeil. Parfois, des épisodes dépressifs sont également observés.
La sécheresse vaginale
La chute du taux d’estrogènes dans le sang entraîne une baisse de la lubrification vaginale ainsi qu’un amincissement et une perte d’élasticité des parois du vagin. Ces changements peuvent avoir un impact sur la vie sexuelle, aggravé parfois par une diminution du désir lié aux changements hormonaux de la ménopause.
Les troubles urinaires
La ménopause peut s'accompagner d'incontinence urinaire si les muscles du périnée perdent de leur tonus. De trop nombreuses femmes continuent à passer sous silence ces troubles, parfois très invalidants. Pourtant, des traitements existent et il ne faut pas hésiter à en parler avec son médecin.
Les autres signes
Au cours de la ménopause, certaines femmes se plaignent également de maux de tête, de fatigue, de douleurs musculaires, prise de poids et de sécheresse de la peau et des cheveux.
Quelles sont les complications éventuelles de la ménopause ?
L’abaissement du taux d'estrogènes a des conséquences à long terme sur les os, les vaisseaux sanguins et le cœur. Après la ménopause, le risque de déminéralisation des os est plus élevé, entraînant leur fragilisation et leur fracture en cas de chute : c'est l'ostéoporose.
Si les risques de maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle, maladie coronarienne, athérosclérose, infarctus, accident vasculaire cérébral) sont plus faibles chez les femmes que chez les hommes, ils augmentent néanmoins après la ménopause. Dix ans après celle-ci, les risques encourus par les femmes sont aussi élevés que ceux encourus par les hommes du même âge.
Peut-on prendre de la créatine en période de ménopause ?
En raison des variations hormonales des œstrogènes importantes chez les femmes, avec une diminution au moment de la ménopause, la supplémentation en créatine est une approche intéressante.
Au niveau scientifique, l’effet de 12 mois de cure sur les propriétés osseuses chez les femmes ménopausées a été étudié. Cette supplémentation était associée à un programme d’entraînement en résistance et a montré :
- une atténuation de la diminution de densité minérale osseuse du col fémoral ;
- une augmentation d’un prédicteur de la résistance à la flexion osseuse ;
- une augmentation de la force relative au développé couché.
Ce type de stratégie agit de manière positive sur la diminution des muscles, des os et de la force en lien avec la ménopause².
Est-ce que la créatine perturbe les hormones ?
La créatine n’est pas un stéroïde et ne perturbe pas les hormones. Les stéroïdes anabolisants sont des hormones synthétiques dérivées de la testostérone, utilisées pour augmenter la masse musculaire et la performance, mais associées à des effets secondaires graves et interdits en compétition.
Des études ont montré que la supplémentation en créatine n’altère pas les réponses hormonales, notamment celles de l’hormone de croissance, de la testostérone et du cortisol, lors d’exercices de résistance. Ainsi, la créatine est considérée comme un complément alimentaire sûr, sans impact négatif sur le système hormonal.
Les femmes peuvent-elles coupler créatine et BCAA ?
Oui, les femmes peuvent parfaitement coupler créatine et BCAA pour maximiser leurs performances sportives et leur récupération. Ces deux suppléments agissent de façon complémentaire : la créatine augmente l’énergie disponible pour les efforts intenses tandis que les BCAA facilitent la récupération et la synthèse protéique.
Cette combinaison peut être particulièrement avantageuse pendant les phases intensives d’entraînement ou pour les athlètes féminines pratiquant des sports qui demandent à la fois force et endurance. Aucune interaction négative n’a été observée entre ces deux compléments.
Quand et comment prendre de la créatine ?
Le moment idéal pour prendre sa créatine est une question qui revient souvent.
Si l’on est tenté de la prendre avant l’effort pour avoir plus d’énergie, les données scientifiques ont montré que ça n’était pas forcément utile.
En fait, les effets de la créatine se mesurent sur le long terme, donc une prise juste avant l’entraînement ne va pas transformer la séance.
Il y a un plus d’utilité à se supplémenter en post-effort, car l’entraînement pourrait optimiser les effets de la prise.
Quant à la « bonne » dose à ingérer pour les femmes, elle est identique à celle des hommes. Les recommandations sont de 3 g/jour en phase de maintien et inutile d’en prendre plus (sauf phase de charge pendant 5 jours), car aucune étude de montre un intérêt à le faire.
Conclusion
Les femmes doivent-elles prendre de la créatine ? Cette dernière est souvent perçue comme un complément réservé aux hommes pratiquant des sports de force. Pourtant, elle se révèle être tout aussi bénéfique pour les femmes afin d’améliorer la performance physique ou soutenir la récupération. Une supplémentation adaptée pourrait même aider dans des phases de vie spécifiques comme la ménopause.
Les fausses croyances sur une prise de masse excessive ou une rétention d’eau sont infondées par la littérature scientifique. En réalité, la créatine favorise une meilleure récupération et une augmentation de la force sans pour autant modifier radicalement la composition corporelle.
Attention, elle n’est efficace que si elle est combinée à un entraînement physique.
Bien que la recherche continue d’explorer ses effets à long terme, les études actuelles convergent vers une utilisation sûre et efficace.
Sources :
- Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females par M A Tarnopolsky et al
- Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective par Abbie E Smith-Ryan et al
- Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women par Kenneth W Kambis et al
- The Effect of Creatine Supplementation During Resistance Training in Women par Brenner et al
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine par Kreider et al
